日常活动各种运动消耗热量
运动项目
消耗热量
慢走 (一小时4公里)
255 卡
快走（一小时8公里）
555 卡
慢跑 (一小时9公里)
655 卡
快跑 (一小时12公里）
700 卡
单车 (一小时9公里)
245 卡
单车 (一小时16公里)
415 卡
单车 (一小时21公里)
655 卡
有氧运动(轻度)
275 卡
有氧运动(中度)
350 卡
体能训练
300 卡
仰卧起坐
432 卡
走步机(一小时6公里)
345 卡
爬楼梯
480 卡
爬楼梯1500级（不计时）
250 卡
爬梯机
680 卡
游泳(一小时3公里)
550 卡
网球
425 卡
手球
600 卡
桌球
300 卡
高尔夫球(走路自背球杆)
270 卡
轮式溜冰
350 卡
郊外滑雪(一小时8公里)
600 卡
60分钟各项运动消耗表
3
活动项目
消耗热量
活动项目
消耗热量
开 车
82 卡
洗衣服
114 卡
工 作
76 卡
烫衣服
120 卡
读 书
88 卡
洗 碗
136 卡
午 睡
48 卡
插 花
114 卡
看电视
72 卡
锯 木
400 卡
看电影
66 卡
骑 马
350 卡
跳 舞
300 卡
溜 狗
130 卡
健身操
300 卡
郊 游
240 卡
跳 绳
448 卡
逛 街
110 卡
打 拳
450 卡
购 物
180 卡
泡 澡
168 卡
打 扫
228 卡
日常活动消耗热量表
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄
计算公式
女子
18- 30 岁
14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁
8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上
10.4 x 体重（公斤） + 600
3
男子
18- 30 岁
15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁
11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上
13.4 x 体重（公斤） + 490
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
活动强度系数
极轻
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等
0.2
轻
打扫房间，短距离散步，打高尔夫等
0.3
中等
重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等
0.4
重
重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等
0.5
热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4.184 千焦耳
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